Серия кратких конспектов избранных глав из книги “Как победить стресс и депрессию”, которые могут помочь справиться с низкой самооценкой, навязчивыми негативными мыслями, перфекционизмом и откладыванием дел.
Содержание:
- Автоматические мысли.
- Паттерны ограниченного мышления.
Ограниченное мышление — это иррациональные рассуждения (логика) насчёт произошедших событий.
Обычно разделяют восемь паттернов ограниченного мышления: фильтрация, поляризованное мышление, сверхобобщение, чтение мыслей, катастрофизация, преувеличение, персонализация и долженствования.
Фильтрация
Фокусирование на негативном, игнорирование позитивного.
Что делать
Нужно переместить фокус. Сосредоточиться на решении проблемы, а не на самой проблеме. Сконцентрироваться на противоположных мыслях. Например, если зацикливаетесь на потерях, переключитесь на то ценное, что у вас есть.
Поляризованное мышление
Различие только крайних качеств: хорошее и плохое, среднего не существует.
Что делать
Самое очевидное — исключить полярные суждения. Люди не делятся на счастливых и несчастных, умных и глупых. В них есть и те и другие качества. Если нужно дать какую-либо оценку, делайте это в процентном соотношении: “В 5 процентах случаев я — полный профан, а в остальных — очень даже ничего”.
Сверхобобщение
Общие выводы на основе одного случая или факта.
Что делать
Нужно перейти к точном расчёту, начать опираться на конкретные факты, исключить негативные ярлыки, помнить, что абсолютов не существует.
Давайте точную характеристику, например, вместо “У нас огромные долги” — “Мы задолжали 27 тысяч рублей”. Если заключение основано на одном-двух фактах, одной ошибке, откажитесь от него до тех пор, пока не получите более убедительных доказательств. Избегайте слов “все”, “каждый”, “всегда”, “никогда”, “никто”. Утверждения с этими словами отвергают существование других цветов, кроме чёрного и белого.
Чтение мыслей
Убеждение, что знаете мысли и чувства других.
Что делать
Нужно проверить свои убеждения, найти факты, подтверждающие выводы, придумать альтернативные интерпретации.
Лучше всего не делать выводов о людях вообще. Рассматривайте все свои мнения о людях как гипотезы, которые требуют проверки. Мы не можем знать, что думают и чувствуют другие до тех пор, пока они сами нам всё не расскажут.
Катастрофизация
Ожидание только самого худшего.
Что делать
Нужно определить вероятность события. Катастрофизация — путь к тревожности, поэтому стоит задаваться вопросом: “Какова вероятность этого?” Определяя степень вероятности, легче реалистично взглянуть на пугающие обстоятельства жизни.
Преувеличение
Преувеличение масштабов проблем и всего плохого.
Что делать
Нужно научиться видеть реальный масштаб проблемы и, очевидно, перестать преувеличивать. Избавиться от слов типа “страшный”, “ужасный”, “жуткий” и фраз “я этого не вынесу”, “это невозможно”, “это невыносимо”. Человек способен переживать сильнейшие психологические и физические травмы, так что вы можете привыкнуть и выдержать почти всё.
Персонализация
Сравнение себя с другими, убеждение в том, что все действия и реакции окружающих — реакция на вас.
Что делать
Нужно научиться искать подтверждения своим домыслам и отказаться от сравнений, потому что они бессмысленны. Не делайте выводы пока не получите обоснованных подтверждений.
Долженствования
Убеждённость в том, что вы и окружающие должны вести себя по определённым правилам.
Что делать
Нужно понять, что из любых правил есть исключения, и что ценности — это личное дело каждого. Не забывайте, что люди не одинаковы. Вас может раздражать, когда люди действуют вопреки ваших ценностей, но ваши личные ценности — именно личные, а не чьи-то.