Паттерны ограниченного мышления

Серия кратких конспектов избранных глав из книги “Как победить стресс и депрессию”, которые могут помочь справиться с низкой самооценкой, навязчивыми негативными мыслями, перфекционизмом и откладыванием дел.

Содержание:

  1. Автоматические мысли.
  2. Паттерны ограниченного мышления.

Ограниченное мышление — это иррациональные рассуждения (логика) насчёт произошедших событий.

Обычно разделяют восемь паттернов ограниченного мышления: фильтрация, поляризованное мышление, сверхобобщение, чтение мыслей, катастрофизация, преувеличение, персонализация и долженствования.

Фильтрация

Фокусирование на негативном, игнорирование позитивного.

Что делать

Нужно переместить фокус. Сосредоточиться на решении проблемы, а не на самой проблеме. Сконцентрироваться на противоположных мыслях. Например, если зацикливаетесь на потерях, переключитесь на то ценное, что у вас есть.

Поляризованное мышление

Различие только крайних качеств: хорошее и плохое, среднего не существует.

Что делать

Самое очевидное — исключить полярные суждения. Люди не делятся на счастливых и несчастных, умных и глупых. В них есть и те и другие качества. Если нужно дать какую-либо оценку, делайте это в процентном соотношении: “В 5 процентах случаев я — полный профан, а в остальных — очень даже ничего”.

Сверхобобщение

Общие выводы на основе одного случая или факта.

Что делать

Нужно перейти к точном расчёту, начать опираться на конкретные факты, исключить негативные ярлыки, помнить, что абсолютов не существует.
Давайте точную характеристику, например, вместо “У нас огромные долги” — “Мы задолжали 27 тысяч рублей”. Если заключение основано на одном-двух фактах, одной ошибке, откажитесь от него до тех пор, пока не получите более убедительных доказательств. Избегайте слов “все”, “каждый”, “всегда”, “никогда”, “никто”. Утверждения с этими словами отвергают существование других цветов, кроме чёрного и белого.

Чтение мыслей

Убеждение, что знаете мысли и чувства других.

Что делать

Нужно проверить свои убеждения, найти факты, подтверждающие выводы, придумать альтернативные интерпретации.
Лучше всего не делать выводов о людях вообще. Рассматривайте все свои мнения о людях как гипотезы, которые требуют проверки. Мы не можем знать, что думают и чувствуют другие до тех пор, пока они сами нам всё не расскажут.

Катастрофизация

Ожидание только самого худшего.

Что делать

Нужно определить вероятность события. Катастрофизация — путь к тревожности, поэтому стоит задаваться вопросом: “Какова вероятность этого?” Определяя степень вероятности, легче реалистично взглянуть на пугающие обстоятельства жизни.

Преувеличение

Преувеличение масштабов проблем и всего плохого.

Что делать

Нужно научиться видеть реальный масштаб проблемы и, очевидно, перестать преувеличивать. Избавиться от слов типа “страшный”, “ужасный”, “жуткий” и фраз “я этого не вынесу”, “это невозможно”, “это невыносимо”. Человек способен переживать сильнейшие психологические и физические травмы, так что вы можете привыкнуть и выдержать почти всё.

Персонализация

Сравнение себя с другими, убеждение в том, что все действия и реакции окружающих — реакция на вас.

Что делать

Нужно научиться искать подтверждения своим домыслам и отказаться от сравнений, потому что они бессмысленны. Не делайте выводы пока не получите обоснованных подтверждений.

Долженствования

Убеждённость в том, что вы и окружающие должны вести себя по определённым правилам.

Что делать

Нужно понять, что из любых правил есть исключения, и что ценности — это личное дело каждого. Не забывайте, что люди не одинаковы. Вас может раздражать, когда люди действуют вопреки ваших ценностей, но ваши личные ценности — именно личные, а не чьи-то.

Анонимный комментарий

Если в тексте ошибки или вы просто хотите что-то мне сказать по поводу написанного, можете отправить комментарий. А если хотите, чтобы я ответил, то оставьте свои контакты.

Сообщение придёт мне в телеграм.