Автоматические мысли

Серия кратких конспектов избранных глав из книги “Как победить стресс и депрессию”, которые могут помочь справиться с низкой самооценкой, навязчивыми негативными мыслями, перфекционизмом и откладыванием дел.

Содержание:

  1. Автоматические мысли.
  2. Паттерны ограниченного мышления.

Мысли вызывают чувства. То есть любое событие не имеет никакой эмоциональной окраски. То, какие чувства мы испытываем после какого-либо события, зависит от наших мыслей в тот момент.

Событие => Мысль => Чувство

Пресечение автоматических негативных мыслей может помочь снизить появление болезненных чувств.

Автоматические мысли на событие могут загнать в цикл. Событие вызывает автоматические негативные мысли, которые вызывают болезненные чувства, которые снова вызывают негативные мысли, которые так же вызывают болезненные чувства и т.д.

Событие => Мысль => Чувство => Мысль => Чувство => и т.д.

Автоматические мысли имеют определённые особенности:

  1. Они часто стенагрофичны, то есть состоят из одного или нескольких слов, а иногда возникают в форме визуального образа или краткого воссоздания событий из прошлого.
  2. Автоматические мысли не вызывают сомнений, какими бы нелогичными они ни были. Они такие же правдободные, как и чувственные ощущения.
  3. Автоматические мысли воспринимаются как самопроизвольные. Вы не сомневаетесь в автоматических мыслях, они просто внезапно появляются, их едва можно заметить, не говоря уже о том, чтобы подвергнуть анализу.
  4. Автоматические мысли носят характер долженствования — должен, надо, следует. Долженствования являются простыми жизненными правилами, которые становятся таковыми автоматически, и у вас просто не хватает времени их проанализировать.
  5. Автоматические мысли часто отображают все в самом ужасном свете. Такие мысли — главный источник тревоги.
  6. Автоматические мысли устойчивы и самопроизвольны. Поскольку они бессознательны и кажутся убедительными, их сложно «выключить».
  7. Автоматические мысли отличаются от публичных высказываний. Для посторонних любые события из жизни мы преподносим как причинно-следственную связь («Уволили, поэтому в таком подавленном состоянии»), но реальные мысли в большинстве случаев являются более мрачными («Я неудачник»).
  8. Автоматические мысли зацикливают на одних и тех же проблемах. Из-за чего заметна только одна сторона происходящего, в результате вызываются постоянные болезненные переживания. Такое суженное поле зрения называют «селективным абстрагированием», то есть восприятие определённых аспектов ситуации и игнорирование всех прочих.
  9. Автоматические мысли внушаются. С детства нас приучают думать и толковать события определённым образом. За долгие годы в голове крепко обосновались автоматические мысли, которые трудно обнаружить и изменить.

Нужно научиться слышать свои автоматические мысли. Для этого необходимо:

Нужно записывать или просто подсчитывать автоматические мысли. Концентрация на автоматических мыслях позволит начать сомневаться в их истинности, дистанцироваться от них и ощутить контроль.

Мысли порождают и поддерживают эмоции. Нужно прислушиваться к тому, что вы думаете и определять насколько это верно.