Автоматические мысли

Серия кратких конспектов избранных глав из книги “Как победить стресс и депрессию”, которые могут помочь справиться с низкой самооценкой, навязчивыми негативными мыслями, перфекционизмом и откладыванием дел.

Содержание:

  1. Автоматические мысли.
  2. Паттерны ограниченного мышления.

Мысли вызывают чувства. То есть любое событие не имеет никакой эмоциональной окраски. То, какие чувства мы испытываем после какого-либо события, зависит от наших мыслей в тот момент.

Событие => Мысль => Чувство

Пресечение автоматических негативных мыслей может помочь снизить появление болезненных чувств.

Автоматические мысли на событие могут загнать в цикл. Событие вызывает автоматические негативные мысли, которые вызывают болезненные чувства, которые снова вызывают негативные мысли, которые так же вызывают болезненные чувства и т.д.

Событие => Мысль => Чувство => Мысль => Чувство => и т.д.

Автоматические мысли имеют определённые особенности:

  1. Они часто стенагрофичны, то есть состоят из одного или нескольких слов, а иногда возникают в форме визуального образа или краткого воссоздания событий из прошлого.
  2. Автоматические мысли не вызывают сомнений, какими бы нелогичными они ни были. Они такие же правдободные, как и чувственные ощущения.
  3. Автоматические мысли воспринимаются как самопроизвольные. Вы не сомневаетесь в автоматических мыслях, они просто внезапно появляются, их едва можно заметить, не говоря уже о том, чтобы подвергнуть анализу.
  4. Автоматические мысли носят характер долженствования — должен, надо, следует. Долженствования являются простыми жизненными правилами, которые становятся таковыми автоматически, и у вас просто не хватает времени их проанализировать.
  5. Автоматические мысли часто отображают все в самом ужасном свете. Такие мысли — главный источник тревоги.
  6. Автоматические мысли устойчивы и самопроизвольны. Поскольку они бессознательны и кажутся убедительными, их сложно «выключить».
  7. Автоматические мысли отличаются от публичных высказываний. Для посторонних любые события из жизни мы преподносим как причинно-следственную связь («Уволили, поэтому в таком подавленном состоянии»), но реальные мысли в большинстве случаев являются более мрачными («Я неудачник»).
  8. Автоматические мысли зацикливают на одних и тех же проблемах. Из-за чего заметна только одна сторона происходящего, в результате вызываются постоянные болезненные переживания. Такое суженное поле зрения называют «селективным абстрагированием», то есть восприятие определённых аспектов ситуации и игнорирование всех прочих.
  9. Автоматические мысли внушаются. С детства нас приучают думать и толковать события определённым образом. За долгие годы в голове крепко обосновались автоматические мысли, которые трудно обнаружить и изменить.

Нужно научиться слышать свои автоматические мысли. Для этого необходимо:

  • Воссоздать проблемную ситуацию и мысленно переживать её до тех пор, пока не появятся болезненные чувства. Здесь нужно поймать мысли, которые возникли в момент возникновения болезненных чувств.
  • Пойманные краткие автоматические мысли нужно развернуть. Ключевых слов недостаточно, нужна полная картина мыслей, чтобы понять искажённую логику, которая рождает болезненные чувства.

Нужно записывать или просто подсчитывать автоматические мысли. Концентрация на автоматических мыслях позволит начать сомневаться в их истинности, дистанцироваться от них и ощутить контроль.

Мысли порождают и поддерживают эмоции. Нужно прислушиваться к тому, что вы думаете и определять насколько это верно.